2015/03/19

16日間ダイエット結果と今後

3/3から始めたストイックダイエットプログラム。
明日が次男の小学校の卒業式当日ということで、
今日で一応終了します

結果
身長 163.3 cm
体重 56.6 kg(体脂肪率24%)→55.8 kg(24%)55.2 kg(22.5%)→ 54.4kg(23.5%)→ 53.6kg(23.0%) 
W 70 cm→68cm68cm67cm64cm
H 91cm→91 cm91cm90.5cm89cm
太もも 53cm→51cm51cm51cm50cm
BMI指数 21.2 →20.920.6920.420.1


-3kg(16日間)

体重は目標であった53キロ台まで落ちてきました。
やったぁぁ
筋トレに斜腹筋の腹筋とヒップリフトを入れたことで
減りが見られなかったヒップまわりと太腿回り、
そしてウエストがグンと締まりました。



【今後に関して】

ストイックは解消。
でも継続的に健全な肉体と精神を目指しまーす。
やっぱ、ランニングのパフォーマンスも
少しづつでもよいから上げていきたいし、
家の中ではいつもニコニコしているお母さんでありたいから。
●糖分摂取は基本かなりセーブするのが望ましい。
  間食はするなら1回。ちょこちょこ食べは決していしてはいけない。

●夜の炭水化物は基本摂らない。
  生理的にも不要のはずだから。
  運動後30分以内に蛋白質中心の食事を摂取、
  昼はいろいろあるのであまりこだわりなく食べる。

●ランニングに関してはしばらくはトレイルに比重を置きたいので
  毎日バリエーションに富ませた練習を心がける。
  
●ただし週に一日は必ず休む。
 岩盤浴+サウナで体ケアも定期的に取り入れたい

●筋トレはこの歳になったら必須事項とよ~くわかりました
  ランニングの後には必ず基本のパターンをこなす。
  定期的に新しい筋トレに切り替えて新たな刺激を入れるように。

●お菓子作りに家事に、全力で取り組む。
 「子供と同じだけ体を動かしたら金持ちになれる!」
 という言葉があるらしいが、まさにその通りかと。
 「子供と同じだけ動けば絶対に太らない!」っていうのもありでは
 後回しにしない、ついでの時にと考えない、気が付いたらすぐに動く
 そしたらきっと、家の中も円滑に回り、おまけに太らない、ね♪


                         
     
朝食1  久慈良餅一切れ 焼芋細いの1本

葉山体操→体幹コンビネーショントレ×2セット 忘れて走りに出ちゃった
アップダウンをジョグ 50分 
<クランチ腹直筋20、斜腹筋左右10、ヒップリフト15、
バックエクステンション20、スプリントスクワット左右各20>×3セット

朝食2  豆乳150cc、煮物、グリーンサラダ、マカロニサラダ、
     赤身ハム、ねぎピザ残り少々、冷奴(イカキムチのせ)

昼食   豚骨ラーメン(茹でキャベツ山盛り)

   ラーメン
**ゆでたキャベツにラー油をたらしたらめちゃくちゃ美味しかった~

夕食   キノコのベトナム風鍋、キャベツのラー油
      
寝る前にプッシュアップ10×2セット、ストレッチ 

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2015/03/13

2週間プログラム10日目(最終日)

3/12(10日目)

朝食1  焼芋1/2本 

犬の散歩中にフラフラしてしまったので、、、
朝食2  甘夏1個

【鉄ランに参加】
葉山体操
ランニング 30分程度
ドリル
体幹トレーニング
帰宅後、いつも通り筋トレ
<クランチ腹直筋20、斜腹筋左右10、バックエクステンション20、
ヒップリフト10、スプリントスクワット左右各15、>×3セット

昼食  豆乳150cc  
    焼きそば(目玉焼き)、グリーンサラダ(鶏の胸肉のせ)

夕食  サラダ(レタス、人参、豆腐)、牡蠣のトマトグラタン(小)
     

寝る前にストレッチ 

  IMG_0040.jpg
                               今日の昼食

                           

最終結果
身長 163.3 cm
体重 56.6 kg(体脂肪率24%)→55.8 kg(24%)55.2 kg(22.5%)→ 54.4kg(23.5%) 
W 70 cm→68cm68cm67cm 
H 91cm→91 cm91cm90.5cm 
太もも 53cm→51cm51cm51cm 
BMI指数 21.2 →20.920.6920.4
  

-2.2kg(10日間)

目標の3キロ減には残念ながら届きませんでした。
10日間で3kgとか、14日間で5kg減量するには
やはり、毎日サウナと、夕食はサラダか酢の物で済ますのが絶対条件だったですね。
昨夜の夕食がサラダと冷奴というのはやっぱり究極
今朝はフラフラしましたから
サウナは10日の間に2回行きましたが、
温熱で体中を血がめぐり、その後水風呂が肌をきゅきゅっと引き締め、
頭も超クリアに、行くたびに体のキレが上がった感じがしました。
そこまでやっての目標数値だったんだなというのが実感。

でもね、
それでもね、
ウェストのチャックが全くしまらなくなってしまっていたスーツのパンツ、
なんと、はけるようになりました~

まだ、少しきつめな感じなので、
もう1週間後の次男の小学校の卒業式までこのダイエットトレーニングは
続けようと思います。
やっぱり53キロ台まで落としておきたいし、
まだまだ体の表面はゆるい感じだから。
そもそも、この10日間のこの食事量で全く問題なく動けるということが何を意味するのか。
いかに普段食べ過ぎていたのかということですよねぇぇぇ
今回つけた記録程度の食事量プラスちょっとでこの年齢だとほぼ必要十分だということ。
激しいトレーニング時には
必要なエネルギー量と栄養摂取プラスすればいいわけなので、
わかり易くなったかも。

適切で正しい食事制限で摂取カロリーをコントロール
・有酸素運動でため込んだ脂肪を消費
・筋トレで美しい筋肉をつけ、燃焼系&メリハリ&重力に負けないボディを作る
・サウナで肉体疲労と老廃物を取り除き、引き締める。
の4本柱のダイエットトレーニング、
今回やり方と効果がわかったのは収穫大

2015/03/11

2週間プログラム9日目

昨日から体の切れがグンとよくなって来ました。
しかし!
今日入れてあと2日しかあーりません。
この2日間、ちょっと追い込んでみますが、
プログラム通りもうあと3日間くらい欲しい感じ。



3/11(9日目)

朝食  焼芋1/2本 

葉山体操→体幹コンビネーショントレ×2セット
トレイルランニング 70分(仙元山ゆるりと1往復)
<クランチ腹直筋20、斜腹筋左右10、バックエクステンション20、
ヒップリフト10、スプリントスクワット左右各15、>×3セット

昼食  玄米ご飯で小さな鰻丼、キャベツとオイルサーディンの蒸し煮チーズのせ
    残り野菜のトマト煮、ドライフルーツ入りライ麦カンパ1cm

補給  豆乳150cc、素炒りピーナッツ一握り

夕食  生野菜サラダ(レタス、春菊、プチヴェール、ゆでだこ、人参ピクルス)
    冷奴イカキムチのせ 

寝る前にプッシュアップ10×2セット、ストレッチ 


   今日のご飯
今夜は生野菜三昧。
家族もサラダは一緒でメインはカレーでした~



  
2015/03/10

2週間プログラム8日目・我が家の食事パン

3/10(8日目)


朝食  デコポン1/2個 

葉山体操→体幹コンビネーショントレ×2セット
ランニング 56分(国際村)@5’54
<クランチ20、バックエクステンション20、スプリントスクワット左右各20>×3セット
クランチ(斜腹筋)左右各10×2セット


昼食  豆乳150cc
    生野菜サラダ(茹で黒豆のせ)、ウインナー2本、カマンベールチーズ、
    ささみのグリル焼き2本、玄米おにぎり1つ、プレーンヨーグルト+バナナ1/2

補給  薄皮付素炒りピーナッツ大匙2弱

夕食  豚スペアリブのBBQソース煮、しめじとワカメのおろし和え、 
    小松菜と豚挽き肉の中華スープ

寝る前にプッシュアップ10×2セット、ストレッチ   

 
 今日のご飯

Cpicon スペアリブのバーベキューソース煮 by たまるぅ
夕食に作った豚スペアリブめちゃくちゃ美味しかったです。
ホロホロが好きなので、圧力鍋、私は長めに30分。ただ、胃が小さくなっているのかな、
お肉はほとんど食べられず。
明日のお昼にいただくのを楽しみにしようっと
しめじとワカメのおろし和えはブロ友結さんが冷奴にのせてたのを真似してアレンジ。
美味しかったよぉぉ



長男の中学校卒業式まであと2日です


                               


栄養講座で教えてもらった食事パン、
うちでも作ったら次男のお気に入りとなり、最近よく焼いています。

P1120907.jpg

パン粉つきのパン。
卵と油脂の入らない、ほんとにほんとにシンプルなパン。
私の常在菌入り
20分捏ねて、1時間常温発酵、成形して30分ほど常温に放置してから
15分焼成します。
簡単に作れるので焼く気にもなるという。

成形が面白いので、この間は次男も一緒に作りました。

P1120902.jpg
 焼き上がり
P1120903.jpg

昨夜焼いて、今朝、みんなの朝食に。
白いパンなので、私はお預け


今日は記念日ケーキをおつくりしました。
明日アップしまーす。
2015/03/09

2週間プログラム7日目

3/9(7日目)


朝食  手作りオイルパウンド(サツマイモと茹で黒豆入り)1 cm、 5粒

葉山体操→体幹コンビネーショントレ×2セット
仙元山往復 90分
<バックエクステンション20、スプリントスクワット左右各15、クランチ20>×3セット

ブランチ  がんもどき、さつま揚げ、玄米(小茶碗1)、残り野菜と豚肉のトマト煮
      プレーンヨーグルト+バナナ1/2本

補給    豆乳150cc、スモークチーズ2切れ

夕食    葉玉ねぎとさば缶の卵とじ、玉ねぎとサツマイモと油揚げの味噌汁
      人参のピクルス、ゴマ豆腐、ごぼうの梅干煮

本日の

寝る前にプッシュアップ10×2セット、ストレッチング


                               


一週間が経ちました。

なので、
途中経過 なりね。

身長 163.3 cm
体重 56.6 kg(体脂肪率24%)→55.8 kg(24%)55.2 kg(22.5%)
W 70 cm→68cm68cm
H 91cm→91 cm91cm
太もも 53cm→51cm51cm
BMI指数 21.2 →20.920.69

体重はちょうど目標の半分落ちています。
しかし、ウェスト、太ももまわり4日目から増減なし。
ヒップに至っては数値動かず
どこについている脂肪が減っているのだろう?
おしりと太ももまわりがもう少し減らないとまずいと思うんだけど、、、、
どうしよう


今回参考にしたプログラムだと、実は、毎日サウナに入ります。
サウナ、冷水、サウナ、冷水を繰り返し、
メンタルも鍛えるべし!とありました

というわけで、、
今日は、予定が空いていたので、湯楽の里でサウナ、入ってきましたよ
効果や変化が何か出るといいなあ。




2015/03/08

2週間プログラム6日目

3/8(6日目)


朝食 手作りオイルパウンド1.5 cm

葉山体操→体幹コンビネーショントレ×2セット
三が岡山登り返し 90分
<バックエクステンション20、スプリントスクワット左右各20、クランチ20>×3セット

ブランチ 豆乳150cc
     酢イカとキャベツのコールスロー(人参のピクルス、ワカメ)
     がんもどきの生姜醤油、カレーライス小盛(生卵、粉チーズ、パセリ)
     プレーンヨーグルト(+バナナ1/2)        

夕食   ワカメとアジの干物のおろし和え、残り野菜と豚肉のトマト煮

      今日のごはん
 

寝る前にプッシュアップ(膝立)10×3セット、ストレッチング

                                    

ブランチはかなりしっかり食べました。
今日の三が岡はなんだかすごく体が動いたからとても楽しかった
しっかり足が作り上がる時期にトレイルの大会をエンントリーしようかな。
5月頭の道志ロングは今年はエントリー見送ります
仕上がり切らない状態で大会に臨むのは
心理的にきついからね。

今日はまだ6日目?もう6日目?
どっちかというとまだ6日目かという感じ。
あと6日間です。
体重は少しづつ減っているし、腰回り、背中の脂肪はだいぶ落ちて来た感じですが、
これだけ食事を絞っても体の表面にはまだまだ脂肪が何重にもあります。
私はどんだけ脂肪の鎧を着てたんかということを思い知らされています。
2週間プログラムが終わってもゆっくり鎧をそぎ落としていきたい。
2015/03/08

2週間プログラム5日目・富士急ハイランド

昨日は、葉山町の5つの子ども会が所属している
町子連(葉山町子ども会連絡協議会)主催のスケート教室で、
富士急ハイランドへ行ってきました。

なんと、御殿場インターを降りたころから
ボンネットに雪をのせている車がちらほら!

山中湖周辺は雪景色になっておりました

スケート場は整備の関係上+天候次第では途中でクローズする可能性もあるという情報。
子ども達に、「遊園地の乗り物とスケート教室とどっちがいい?」と聞くと
全員「乗り物~

ということで、
昨日は遊園地で遊んで来ました


最初は子ども達と絶望要塞
40分待って入って第一ステージ6分でアウト
そして、その後はもう一人のママと一緒に絶叫系に乗りたい子ども達と一緒に
高飛車どどんぱにのりやした。


takabisha003.jpg
高飛車(サイトから拝借)

一番前で乗ったんだけど、ものすごく怖かった。
途中でやめたくなっちゃったくらいっっ
初の絶叫マシーン。

bSANY0589.jpg
どどんぱ(サイトから拝借)

これは最初のトンネルから3.2.1で飛び出す速度が半端なくて、
このままずっとなんて耐えられなーいって思ってたら外に出た途端少しゆるみ
助かったっ

高飛車の衝撃が大きすぎて、どどんぱは大丈夫でした。

絶叫マシーンは心臓が持たない感じ(笑)


                              

3/7(5日目)

朝食  デコポン1/2個、ホワイトシチュー

昼食  スパムと鰹節入りおにぎり1個、ドライフルーツ入りライ麦パン1cm
    キャベツと酢イカのコールスロー、人参のピクルス、お魚ソーセージ、
    卵焼き2切れ  
    (お弁当持参、並びながら食べた

間食  サービスエリアでコーンスープ、たこ焼き1つ 

夕食  キャベツの千切り山盛りに茹で黒豆のっけ、イカの糸作り
    ワカメの中華スープ

夕食後 フルーツ入りライ麦パン2cm

寝る前にプッシュアップ(膝立)10×3セット


間食しちゃだめなんだけど、
どうしても体が冷えて、コーンスープを飲んでしまった
たこ焼きはお隣さんがお1つどうぞと薦めてくれて、、、頂きました
東名高速道路 EXPASA海老名 上りにある道頓堀 くくる のたこやき、
takoyaki_r5_c2[1] みんな買ってました。
(サイトから拝借)
夕食後のライ麦パンもブブ

ということで、昨日は運動はお休み。
今日は、私以外の3人はスキー&スノボへ
私は鉄ランだったけ天候の関係で中止になっちゃった、超残念。
なので、ひとりのんびり筋トレ&家事します