2016/10/29

基礎代謝を上げなくっちゃ

最近、ボディビルの新しいカテゴリー
フィットネスビキニの2年連続優勝者の安井友梨さんのブログを読んでいます。
ボディビル二興味があるってわけじゃないです
筋肉のこと、トレーニングのこと、減量のこと
安井さんが勉強して実践していることを惜しげもなくブログで公開してくれています。
健康美人を目指す私たちに、もう、参考になることばかり。

前から読んでいる走る管理栄養士小島美和子さん が言っていることと根本はほぼ同じです。

一昨日からの記事が具体的でとてもわかりやすいので
是非是非続けて観てみてください。


安井友梨フィットネスビキニ優勝への道

緊急指令!【基礎代謝を上げ続けよ!】

人間が消費するカロリーは、3つあります。
①基礎代謝:寝ている間も消費され、呼吸や内臓など生命を維持するために必要なエネルギー代謝。
②身体活動量:仕事や家事、歩くなどの日常生活の活動とスポーツで消費するエネルギー。
③食事誘発性熱産生:食事をすることで消費するエネルギー。

その割合がすごいんです。
基礎代謝が60%、身体活動量が30%、食事誘発性熱産生10%

食事誘発性熱産生とは、食べた物を代謝するのに使うカロリー。
食事を抜いてしまうと、カロリー消費の機会を減らしてしまうことになりますので痩せにくくなります!

そして基礎代謝が占める割合がめちゃ高い!
つまり、基礎代謝を上げることが太りにくい体を作る最も重要なファクターであることがわかります。

私も小島さんの理論に従って
朝は米食でしっかり炭水化物をとり、体を起こす。
これで基礎代謝がフルスロットルになり、
運動をしていない状態で普通に体が消費するカロリーがそうしない人よりも高くなるのです。
昼食は自由に。
そうすると自然と夕方は体が睡眠モードへ入り始めるので消費が落ち、
不思議なことにお腹があまり空かなくなります(そのかわり昼食はめっちゃ空腹)
なので、夕食は野菜とタンパク質を中心に摂取します。

ここに筋トレと有酸素運動をプラスして筋肉量を増やすともっと基礎代謝が上がって来ます。


普通の人である私たちにも簡単にできることなのです。


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2015/06/17

パンを焼きました&お気に入りの野菜売り場

日程が開店とぶつからなければ月に1回行っている栄養学講座
今月はせんせが海外へ出張で、
パン担当の方の【パン講座】でした。

家で日常的にご飯を炊くようにパンを焼くことが
家の中によい常在菌を育くむことになるので
ドライイーストを使用して手軽に美味しく作ります。

ドライイーストは小麦由来の酵母なので、
パンには最適な自然酵母で、
最適だからこそ発酵が適切に早く進むのだそうですよ <(知らなかった
イーストフードの存在のせいで、
イーストそのものがあまりよくないようなイメージですが
全然そんなことないんですね。
イースト君、いいとばっちりです。


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チーズクッペ (割れ目がうまくいかなかった
おさつ(サツマイモを巻き込んだ売ってるみたいな成形、一個ほどけちゃった)
ツイスト(ねじり1回のと2回のと2つ、食感が違うそうです)

成形の仕方がそれぞれあって、
まるでパン屋さんになった気分
忘れないように復習しなくっちゃ


話は違うんですが、
最近野菜は、なるべく、できるだけ地元の野菜直売所で購入します。
メニューありきではなく、手に入った野菜で食事を作ります。
当然同じような野菜ばかりになるけれど、
その季節にはその野菜を食べることが体に合ってるはずなので
飽きないように工夫して料理するのが腕の見せ所。
とかいって、めちゃくちゃクックパッドや料理本のお世話になってます
でもね、新鮮な野菜は茹でて和え物にするとか、炒めてオイスターソースで味付けするだけで
ものすごく美味しいので、逆に料理の時間短縮かもよ?!
最近のお気に入りはここ

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前田橋のところを左に入ってしばらく行ったところにあります。

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安いよ。
曲がりきゅうり5~6本入って100円だからね。

時間と元気さえあれば自転車で行かれる距離。
食費の節約と運動と、料理の腕向上のために
2015/06/01

食コンディショニング

小島美和子出版記念 食コンディショニング講座 へ行ってきました。

走る管理栄養士小島さんのブログ
ひょんなことでいきついて、いつも読んでます。
仕事と家と陸上と、とても生き生きとしてられるなあと思ってました。
彼女が日々更新する記事がとても興味深い。

食コンディショニングの本を出されて、
出版記念講座を有楽町で開催と言う記事がのった翌日に
申し込み、昨日行ってきました。

40歳からマラソンを走り始めて、
47歳でマスターズ陸上100mに挑戦をはじめられて今50歳。
見えない、全然50歳に見えない。
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めちゃくちゃためになった。

本はこれ
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ちょっとダイエット本ちっくな装丁と見出しなんだけど、
中は全く違う。
【痩せる】ではなくて、【ベストコンディションに持っていく】
そうすれば、自ずと張りのあるボディとベスト体重が手に入るキャーキャー

食べる量を減らして痩せても体はベストコンディションにはならない。
摂取量と消費量がたとえば1800Kcalでバランスとれているのと、2000Kcalでバランスとれているのとでは
体に摂りこめる栄養素の量が全然違うということに、気が付かなかった!!
代謝がよい体で運動すると、
たくさん食べれるわけ。
そうすると栄養もきっちり摂りこめるわけ。
食べたもので体はできるから、こことっても大事。

同じものを食べても、一日の代謝量が低い人は太ってしまい、
代謝の良い人は太らないってわかります?
目からうろこ

代謝を上げると、オフィスでデスクワークをしていたって、
寝ている間にだってハイレベルで代謝中になるってこと
ココが最も大事なところ。
生活のリズム、体内時計にあった食生活を送ることが一番大事。

2010年の成人日本人男性の平均エネルギー摂取量は1849Kcal、
1975年だと、なんと2226Kcalだったそうです。
現代人はダイエットダイエットで小食になっているのに深刻な成人病問題!
それはなぜか。

  生活のリズムの乱れ
  生活活動量が減少
       
 体に必要な栄養素の摂取量が減り、不足する

サプリメントで補おうにも代謝が悪いから吸収量が少なく、
吸収しきれなかった分は貯蔵はできないのでは全部体外に出て行ってしまう。


まずは朝起きて日光にあたり、
朝食を食べること。
体にスイッチを入れて代謝スタート!

ここからです。

【朝食を抜くと5倍太る】
体温が低いままだから、一日の消費カロリーが少なくなってしまうから。

うまく説明できてるかな。
もっと詳しいことは是非是非本で読んでみて
超お勧め。
知らなきゃ損だと思う。

1週間でお腹からスッキリやせる食べ方  
小島美和子著 王様文庫 590円(税別)



今朝は、早速
メロン(朝の果物は金ね♪)で糖質を少しとってから一仕事
スポンジ焼いて、
息子の弁当をつくってから朝食みんな一緒に食べました。

明太子入りおにぎり(炭水化物とタンパク質)
野菜たっぷり味噌汁

夫にも息子にも朝ご飯はしばらくお米にしてみるよと理由も伝え、
一緒に食生活を整えていきます。

代謝してくよぉぉぉ。
もちろん私はアスリートなので、筋トレもね。



色々な方の経験と知識をアンテナ張って吸収していくと
全部がなんだかつながっていく 
嬉々!
2014/02/04

栄養通信4 ~ミカンの皮の入浴剤~

予報通り寒ーーーい。
葉山でもこれから雪になるのかな。


こんな寒い日のお風呂は入浴剤を入れて、
体の芯からゆっくり温まりたいですね~ 


久しぶりの栄養通信は、昔ながらミカン風呂の薦めです


入浴剤って、市販のものだと湯の花を除けば
たいていは化学物質でできていると思います。
それらの化学物質が、実は
汗腺や毛穴を通じて体内にとり込まれているかもぉぉぉ


日本の昔ながらの優秀な天然由来100%の入浴剤はいかが?


ミカンの皮の天然入浴剤

温州ミカンの皮をカラカラに乾くまで干しておく。
使う時は、中鍋に熱湯を沸かし、
沸騰して100度に達してから乾かしたミカンの皮をがばっと二握りほど入れてふやかす。
ふやけたら、養分の出たお湯をお風呂に入れる。


Oh! very easy ね

本当にものすごく温まって、その温かさがお布団に入るまで冷めません。
今日の今日には作ることはできないけれど、
試してみてはいかがでしょうか

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みかんの皮にはビタミンCとクエン酸がものすごくたくさん含まれています。
お家のお風呂が美肌の湯に
リモネンによって、肌が敏感な方は少しピリピリっとするかもしれませんが、
(うちの長男はピリピリするって言いますねん)
これらの成分により、保温、アレルギー症状の緩和、血行促進、リフレッシュなど
さまざまな効果が期待できます。
すごい~


追記
使用するミカンは表皮に農薬が残っていない、ワックスをかけていない等の
安全なものをね



乾燥させたミカンの皮は、他にも素敵な利用法があるみたい。
   
http://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/grandma/201012.html
すごすぎでーす。
ミカン茶やってみよ
2013/11/18

栄養通信3 ~シュトレン~

今回のメニューにあるシュトレンは、
ドイツの伝統的なクリスマスのパンです。

アドヴェントといって、
クリスマスの一か月前から毎日少しずつ家族で楽しむものです。

地元で収穫された果物をドライにしてラム酒に漬け、
その冬に使う発酵バターにしてもらう牛乳を絞るための乳牛を用意し、
半年かけて準備をして、いよいよ11月に焼き、一か月楽しむものとも。

前回、10月と11月は腸壁を強くする発酵食品、βカロチン、
生のマッシュルームを摂るとよいと書きましたね。

実は、このシュトレン
まさに腸の壁を強くする発酵食品なんです
これを5mmずつ薄くカットして12月になってから毎日少しいただくという風習は
とても理にかなっているんです。
なので、今年はみなさんにもそうやって食べてもらいたいと思い、
three-o'clockでも作ります。
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材料は
国産の強力粉
イースト(少量です、1本に1g)
発酵バター(発酵バターは文字通り発酵食品です、ここ大事
砂糖(イーストが食べる分のみで、シュトレン1本に10gだけ入れました)
塩(これも最低限の1本に1g0.5g)
卵(材料の中でこれだけが酸性、牛乳に浸すことで卵白はアルカリ化させます)
牛乳(低温殺菌のものを使用。よい菌を生かしたままのもの、これも大事
ドライフルーツ(できるだけ身近でとれたものを使うとよいのだけど、今回はレーズンはカリフォルニア産、甘夏ピールは自家製)
くるみ
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できるだけ空気(酸化する)を入れないように
最初から最後まで手で混ぜて作ります。
材料から想像できる通り、焼いた翌日はあっさりとした味です。
これが、2週間、3週間とたつうちに味に深みがでるんですよ~

保存のためのすましバターを塗って粉砂糖をたっぷりふったりしていませんが、
ゆっくりと熟成し続けるので、クリスマスまでに傷むことはありません。
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小さ目のシュトレンなので、1ヶ月も持たないと思いますが、
どうか、すぐには食べないで、1週間はおいておいてみてくださいね

追記
シュトレンは、各家庭の味だったので、配合もそれぞれ。
もちろん、お店によってもさまざまな味です。
three-o'clock のシュトレンは、甘さ超控えめのシンプルなものになっています
2013/11/01

栄養通信2~腸の壁を強くする~

今、月に1回受講している学問的裏づけに基づいた最先端の栄養講座の内容は難しく、
なかなか系統だった説明が私ではまだまだできません。

でも、現代に生きる私たち、子ども達が、できるだけ病気にならないからだ、
安定した精神とパフォーマンスを得られるからだを得るために
できることをしていきたいし、
伝えていきたいから「栄養通信」という形で少しづつ発信します。
「栄養通信1」はこの間のピーマンでした



人間の体は食べたものと飲んだものでできています。

11月初頭に食べたもので、3カ月後の2月の体調が作られます。

冬のさなかに風を引かないように腸の壁を強くしておくとよいそうです。

腸の壁を強くするのは 
⒈発酵食品(生味噌、発酵バター、ビール酵母、甘酒等々)
⒉ビタミンA(βカロチン)
⒊生のマッシュルーム


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こんなサラダはばっちりだと思う

ホワイトマッシュルーム(生のままスライス)→1年に一回、11月に生で食べるとよいそうです。
               生で食べれるキノコは他にマツタケがあるけれど、高い。
水菜
スモークサーモン(色の濃い秋シャケにはβカロチンがあり、しかも燻製はアルカリ化でばっちり)
ライム、レモンなどなるべく複数の柑橘果汁
粒マスタード→種はアルカリ食品、そして酸味がクエン酸サイクルに一役。

手で混ぜ合わせて完成。


塩はなるべく使わない方がよいみたい。
なぜなら、野菜にも、肉にも魚にも塩は含まれていますから。
私たちは水道水からも塩素を摂取しています。
これ以上の塩をとれば、すぐに体は酸性にかたむくでしょう。
現代人のほとんどが酸性であるといえます。

私が習っている栄養学はマクロビとも陰陽とも違います。
外食したり、惣菜を買って食べたり、市販品を使っている限り
食品が持っている栄養素の20%しかとりこめないところを
現代の食生活の中で同じ分量から最大80%まで効率よくとりこむ方法学です。
サッカーのワールドカップ選手が採用している方法です。
こうして書いていても全然まだ理解が浅いなあと思いながら
でも、できることから少しでも実践していくために。